RAMAZAN AYINDA NASIL BESLENMELİYİZ?
Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve uzun süren açlık nedeniyle metabolizma hızı yavaşlamakta ve vücut kilo alım eğilimine girmektedir. Bu nedenle ramazan ayı boyunca yeterli ve dengeli beslenmenin önemi daha da artmaktadır. Kronik hastalığı olan bireyler oruç tutup tutamayacakları konusunda hekim görüşü almalıdırlar.
Oruç tutarken mutlaka sahur yapılmalıdır. Sahurda yüksek karbonhidratlı, fazla tuzlu ve aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve açlık hissinin erken oluşmamasında özellikle posalı besinlerin daha fazla tercih edilmesi etkili olur.
Ramazanda beslenme uygulanırken sahurda daha uzun süre tokluk veren tüketilmesi gereken besinler şöyle sıralanabilir:
Kan şekerinin hızlı yükselmesini engelleyen tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği gibi esmer ekmek çeşitleri; haşlanmış yumurta; süt veya yoğurt; peynir; ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar; kuru hurma, kuru incir ve kuru kayısı da tercih edilebilir. Ancak kalorinin yüksek olmaması için kuru meyve miktarına dikkat edilmelidir.
Gün boyu açlıktan sonra iftarda besin tüketimi hızlı ve fazla porsiyonda olmamalıdır. Hızlı yenilen yemekler hazımsızlık, mide krampları gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Mide rahatsızlıklarının oluşmaması ve fazla besin tüketiminin önlenmesi için ilk olarak 1-2 bardak su içilmesi gerekir. Daha sonra çorbanın içilmesi ve ana yemekten önce 5-10 dk yemeğe ara verilmesi önerilir. İftar menülerinde kızartma ve fast-food tarzı yağ içeriği yüksek besinlerin bulunmamasına özen gösterilmelidir. Sebze veya bakliyat yemeği gibi ana yemek çeşitleri iftar sofralarında yer almalıdır. Tavuk eti, balık, köfte gibi et yemekleri tüketilecek ise kızartma yöntemi ile pişirilmemeli; ızgara veya fırında hazırlanmalıdır. Günlük besin değeri ihtiyacının karşılanması için ana yemeklerin yanında yoğurt, cacık, ayran ve salata gibi besinler de iftar menüsünde bulunmalıdır. Günlük alınması gereken enerjinin ve besin değerinin tamamlanabilmesi için iftardan 2-2.5 saat sonra bir ara öğün yapılabilir. Bu ara öğünde süt, yoğurt, ayran, kefir gibi süt ürünleri ile mevsim meyveleri tercih edilebilir.
Ramazanda su tüketimi en çok sıkıntı yaşanan konudur. Ancak en fazla dikkat edilmesi gereken konu da yeteri kadar su içilmesi gerektiğidir. Besinlerin rahat sindirilip emilebilmesi, kabızlık gibi bağırsak sorunlarının yaşanmaması, vücutta ödem oluşmaması ve cilt sağlığının korunması gibi pek çok etmende su etkilidir. Kişilerin günlük alması gereken su miktarları farklılık gösterebilir. Ancak iftardan sahura kadar geçen süreçte 1,5-2 litre, yani ortalama 6-8 bardak su içilmesi gerekir.
Sümeyra KÖK
Diyetisyen