T.C. SAĞLIK BAKANLIĞI Manisa İl Sağlık Müdürlüğü Manisa Merkezefendi Devlet Hastanesi

T.C. Sağlık Bakanlığı
Manisa İl Sağlık Müdürlüğü Manisa Merkezefendi Devlet Hastanesi

Facebook Twitter Google Plus Linkedin

RAMAZANDA NASIL BESLENMELİYİZ

Güncelleme Tarihi: 26/04/2021


RAMAZANDA NASIL BESLENMELİYİZ ?

Hastanemizde Diyetisyen olarak görev yapan Ayşe Uluer, ramazan ayında oruç tutanları beslenme konusunda uyardı:

Ramazanın gelmesiyle birlikte hepimizde “Ramazanda nasıl beslenmeliyim?”, “Ramazanda kilo verir miyim?”, “Sahurda ne yemeliyim?” gibi soru işretleri oluşmaya başladı. Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve yaklaşık 16-17 saati bulan açlık süresiyle birlikte günlük alınan enerjinin düşmesi ve sıvı tüketiminin de azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı yavaşlamaktadır. Ayrıca açlık esnasında insülin yapımı artar ve yenilen yemeğe insülin cevabı yüksek olur. Uzun süreli açlık sonrası vücudumuz yağ depolamaya daha meyilli olur. Bu nedenle ramazandaki beslenme şekliniz ne ağırlık kazanımını ne de artışını destekleyecek şekilde olmalıdır. Yani ramazanda kilo kaybı beklenebilir ama bu kalıcı bir kilo kaybı olmayacaktır.

Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler; sağlıklı bir beslenme programı uygulanarak sağlık problemleri yaşamadan, ramazan ayında kilo verilebilir. Diyabet, hipertansiyon, kalp rahatsızlıkları, kronik böbrek hastalığı ve mide barsak rahatsızlığı olanlar oruç tutup tutamayacaklarını mutlaka doktora danışmalıdır.

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

-Ramazan ayında öğünler sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün ile iftardan sonra da 1-2 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir

-Bir öğünde büyük porsiyonlar yerine iftardan sonra bir-iki saat arayla her seferinde az ve küçük porsiyonlar halinde yenilmelidir.

-Uzun süre aç kalan mideyi yormamak için yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir.

-Oruç tutanların sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi proteinden zengin gıdalar ile hafif kahvaltı veya çorba, sebze yemeği gibi hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerle unlu gıdalardan uzak durulması gerekir.

-İftarda 1-2 zeytin veya hurma ile oruç açtıktan sonra peynir, domates, içeren küçük bir kahvaltı veya çorba gibi hafif yiyeceklerle devam edip; 15-20 dakika ve yarım saat ara verilir. Sonra et yemeği veya etli sebze yemeği, salata ve birkaç dilim ekmek ile akşam yemeği olarak tüketilebilir. Beyaz ekmek, pirinç gibi kan şekerini hızlı yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine tam buğday ekmeği, bulgur, kepekli makarna, kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya v.b) gibi glisemik indeksi düşük, bol posalı gıdalar tercih edilmelidir.

-İftardan sonra aşırı şerbetli ağır hamur tatlıları yerine meyve veya sütlü tatlılar(güllaç, muhallebi, sütlaç, puding veya dondurma)tercih edilmelidir.

-Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özelikle ızgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli. Kızartılmış veya kavrularak hazırlanmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

-Beslenme değişikliği ve hareketsizliğe bağlı oluşacak kabızlığı önlemek için posadan zengin tam tahıllar (tam buğday, bulgur vb), kuru baklagiller, sebze ve meyveler tercih edilmelidir.

-Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için iftar ve sahur arasında düzenli olarak bol su içmeye özen gösterilmelidir. Asitli içecekler yerine su, ayran taze sıkılmış meyve suyu veya şekersiz komposto tercih edilmelidir.

-Ramazanda iftar yemeğinden hemen sonrasında televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine, biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirim için yaralı olur.

RAMAZANDA MENÜ ÖRNEKLERİ

1.MENÜ ÖRNEĞİ

SAHUR: Çay, yeşil çay, limonata veya komposto

2 – 3 dilim peynir ( veya 1 yumurta + 1- 2 dilim peynir) (çok az yağlı peynirli omlet)

Söğüş domates, salatalık, yeşil biber, maydanoz, roka, tere vb + 1 tabak sebze yemeği

2-3 ince dilim tam buğday ekmeği (yağsız tost veya çok az yağlı börek de olabilir)

İFTAR: 1-2 Adet zeytin veya hurma

1 kase çorba , 1-2 dilim ekmek, salata

AKŞAM: 2-3 köfte kadar et, tavuk veya köfte (ızgara, haşlama veya fırın yöntemi ile hazırlanmış)

1 Tabak z.yağlı sebze yemeği + bol salata

1 kase yoğurt veya cacık

2-3 ince dilim ekmek ( veya 5- 6 kaşık pilav veya makarna )

1 porsiyon meyve

GECE: 1 bardak süt veya yoğurt + 1 – 2 porsiyon meyve +2-3 bütün ceviz

2. MENÜ ÖRNEĞİ

SAHUR: 1 bardak süt veya yoğurt

5-6 kaşık kahvaltılık gevrek

1 porsiyon meyve + 3 bütün ceviz veya 15 adet fındık veya badem

İFTAR: 1-2 Adet zeytin veya hurma

1 dilim peynir, 1 dilim ekmek veya 1/8 pide, domates, salatalık, 1 dilim karpuz

AKŞAM: 1 tabak etli sebze yemeği veya kuru baklağil yemeği

1 kase yoğurt , bol salata

2-3 ince dilim ekmek ( veya 5-6 kaşık pilav veya makarna )

1 porsiyon meyve

GECE: 1 porsiyon sütlü tatlı (güllaç, dondurma, sütlaç, puding, muhallebi vb.)

3.MENÜ ÖRNEĞİ

SAHUR: 1 kase çorba

1 tabak etli sebze yemeği, 1 kase yoğurt

Bol salata

1-2 dilim ekmek veya 5-6 kaşık pilav veya makarna

İFTAR: 1-2 adet zeytin, 1 dilim peynir

1 kase çorba, söğüş domates, salatalık, 1 dilim ekmek veya 1 kare pide

AKŞAM: 1 tabak etli sebze veya dolma veya sarma

1 kase yoğurt, salata

2-3 dilim ekmek veya 5-6 kaşık pilav veya makarna veya az yağlı 1 dilim börek

1 porsiyon meyve veya şekersiz taneli komposto

GECE: 1 bardak süt veya yoğurt +1- 2 porsiyon meyve